Есть ли минусы у высокобелковой диеты?

    Придерживаясь высокобелковой диеты, вставая из-за стола вы будете испытывать полноценное чувство сытости, и вам не придется иметь дело со скачками сахара в крови, которые приводят к перееданию и резкой смене настроения. Придерживаясь высокобелковой диеты, ваше меню может быть очень разнообразным и вкусным. Вегетарианцы и веганы тоже приятно удивятся разнообразию высокобелковой пищи. 

    Но безопасна ли высокобелковая диета для здоровья? Не отразится ли такое питания на почках? Сократит жизнь? Люди, интересующиеся спортом и полезным питанием, часто задаются вопросами о рисках высокобелковой диеты. 

    Сегодня мы разберемся, что такое высокобелковая диета, может ли она принести какой-то вред организму, и на сколько она может быть полезна. 

Что такое высокобелковая диета?

    Ест мнение, что «много белка» означает «мало углеводов». На самом деле, вы можете есть больше белка, не внося никаких кардинальных изменений в другие составляющие вашего рациона. 

    «Высокое содержание белка» — это относительное понятие; нет четкого правила. Среднее потребление белка для взрослых составляет около 15 % калорий, поступающих из белка. Ученые считают, что до 35 % от общего количества калорий — это оптимальная пропорция количества белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей скажут, что, если вы получаете более 25 % от общего количества калорий из белка, вас уже можно назвать сторонником высокобелковой диеты.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи еще не поняли это. Но известно, что, употребляя до 4,4 г/кг массы тела не вызывает никаких проблем со здоровьем. Исследователи говорят о том, что высокое потребление белка, где около 35 % ваших калорий поступает из белка, безопасно. 

    Скажем, ваш вес составляет 74,8 кг и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день для поддержания вашего веса. Если вы получаете 35 % от общего потребления энергии из белка, вы должны получать около 866 калорий из белка каждый день. 1 грамм белка имеет 4 калории. Таким образом, 866 калорий составляют около 217 граммов белка в день. Это около 2,9 г на 1 кг массы тела. 

Может ли высокобелковая диета представлять опасность для организма?

    Наиболее распространенными опасениями, связанными с потреблением большего количества белка, являются:

• повреждение почек
• повреждение печени
• остеопороз

    Давайте рассмотрим их более подробно.

Опасение №1: Высокое употребление белка пагубно влияет на почки.

    Эта озабоченность по поводу высокого потребления белка и проблем с почками началась с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками придерживаться диеты с низким содержанием белка. Но есть большая разница между тем, чтобы избегать употребление белка, потому что ваши почки уже повреждены, и между тем, что белок повреждает здоровые почки.

    Например, существует огромная разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой. Безусловно, бег со сломанной ногой - плохая идея. Врачи, вероятно, скажут вам не бегать, если ваша нога сломана. Но является ли бег трусцой причиной сломанной ноги? Нет.

    Тоже самое с белком и почками.

    Употребление большого количества белка заставит ваши почки работать больше, так же, как и бег усилит работу ваших ног. 

    Но нет никаких оснований предполагать, что белок вызывает повреждение почек - опять же, точно так же, как и бег трусцой не является причиной внезапного перелома ноги.

    Высокобелковые диеты приводят к увеличению выделения метаболических отходов в моче, поэтому очень важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет никаких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывают повреждение почек у здоровых взрослых.

Опасение №2 Высокое употребление белка разрушает печень.

    Печень, как и почки, является основным перерабатывающим органом. Таким образом, это то же самое, как и с почками: людям, страдающим проблемами с печенью (например, циррозом) говорят, чтобы они потребляли меньше белка.

    Да, если у вас есть болезни печени, вам следует употреблять меньше белка. Но если ваша печень здорова, то высокобелковая диета не вызовет никаких повреждений печени.

    Вердикт: нет доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывают повреждение печени у здоровых взрослых.

Опасение №3 Высокобелковая диета вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка, не увеличивая при этом потребление фруктов и овощей, увеличит количество кальция, который вы потеряете с мочей. Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз (болезнь остеопороз - это потеря кальция в костях), потому что вы теряете костный кальций. Но нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка вызывает остеопороз.

    Пожалуй, наоборот, недостаточное употребление белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не только инертные стержни минералов - значительная часть кости также является белком, главным образом белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. И, как и мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego, в белке.

    Одно из проведенных исследований показало, что женщины в возрасте от 55 до 92 лет, которые едят больше белка, имеют более высокую плотность костной ткани. Таким образом, употребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску возникновения остеопороза.

    Вердикт: диеты с высоким содержанием белка не вызывают остеопороза и, наоборот, могут предотвратить остеопороз.

Плюсы высокобелковой диеты.

    Для человека белок чрезвычайно важен и необходим для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы. Чтобы белка было достаточно для поддержания всех систем организма, нам следует употреблять его больше.

    Стандартная норма белка 0,8 г / на кг массы тела - идеальный вариант для тех, кто мало двигается и не стремится нарастить мышечную ткань. 

    Больше белка следует употреблять в следующих ситуациях:

• Вы физически активны (активные тренировки или физическая работа)
• Во время болезни 
• Беременность / кормление грудью
• Для молодого растущего организма 
• Для пожилых людей

Плюсы высокобелковой диеты:

1. нормализует кровяное давление
2. стабилизирует уровень сахара 
3. стабилизирует уровень холестерина
4. улучшает другие показатели кардиометаболического здоровья

    Друзья, белок – это жизнь для нашего организма. Если вы стремитесь быть здоровым, красивым и подтянутым, делайте свой выбор в пользу еды с высоким содержанием белка. Белок, он же протеин мы можем получить не только из пищи, но и добавляя в свой рацион в качестве функциональной добавки. Например, молочные протеины: сывороточный протеин или казеин.

    Заходите к нам в он-лайн магазин и наши протеины и БЦАА не дадут Вашему организму грустить от недостатка белка ;-)

Команда Meal2Goal