Сахар ч.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

    А мы продолжаем изучать тему сахара. В предыдущей статье вы можете прочитать про то, что же такое сахар, как он работает в нашем организме и чем вреден.

    Сахар (сахароза, соединение глюкозы и фруктозы) – сладкое кристаллическое вещество, выделяемое главным образом из сока сахарного тростника или сахарной свеклы. В чистом (рафинированном) виде сахар белый, а кристаллы его бесцветны. Буроватая окраска многих его сортов объясняется примесью различных количеств мелассы - сгущенного растительного сока, обволакивающего кристаллы. Сахар – высококалорийная пища, его энергетическая ценность - около 400 ккал на 100  гр.  

    Практически все продукты питания содержат сахар, в виде сложных химических соединений. Сахар содержится в таких продуктах, как молоко, различные семена, орехи, фрукты, овощи. При этом сахар в этих продуктах находится не в чистом виде, а в сложных формах. Очищенный, или рафинированный сахар мы можем встретить исключительно в продуктах промышленного производства.

Гликемический индекс и Гликемическая нагрузка.

    Когда речь идет о сахаре, стоит разобраться в таких понятиях как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

    Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН) информируют о том, как определённый тип пищи влияет на уровень сахара в крови и выработку инсулина. Чем ниже показатели ГИ и ГН, тем меньше продукт влияет на уровень сахара и инсулина.   

    Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы, кроме того, он показывает скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления определенного продукта.   

    Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.    Точные значения ГИ вы можете найти в различных источниках в интернете.

    Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов — например мясо, рыба, яйца, авокадо — не могут иметь гликемического индекса. На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта оценивают в соответствии со следующими критериями:

• Низкий гликемический индекс ≤ 55
• Средний гликемический индекс 56–69 
• Высокий гликемический индекс ≥ 70

 Регулярно употребляя пищу с высоким гликемическим индексом, можно нанести серьезный вред своему организму. Чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови.

    Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. 

    Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Расстаться с лишним весом у вас получится только в случае смены стиля питания.

    Если же пища имеет низкий гликемический индекс, то уровень сахара медленно повышается в крови, и в результате этого мы можем запастись энергией на длительный срок.

    Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести  арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но сложно поверить, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика. Поэтому существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка, которая учитывает как качество, так и количество содержащихся в продукте углеводов.

    Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину содержание чистого углевода на 100г продукта, а затем делится на 100.

                                                        ГН = (ГИ х содержание чистого углевода на 100г продукта) : 100

    Гликемическую нагрузку продукта оценивают в соответствии со следующими критериями: 

• Низкая гликемическая нагрузка ≤ 10
• Средняя гликемическая нагрузка 11–19 
• Высокая гликемическая нагрузка ≥ 20

1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов на 100 гр. = 38.8. ГН = (76 х 38,8): 100 = 29,5 г.
2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов на 100 гр. = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г

Можно сделать вывод, что после употребления пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза

    Сладкая жизнь – это заветное желание многих людей. Главное, чтобы Ваша сладкая жизнь приносила вам удовольствие, пользу и крепкое здоровье! Низкокалорийные сиропы Дропсы, Стевия и Сукралоза от Meal2Goal подсластят вашу жизнь без вреда для здоровья и фигуры!