БЦАА: незаменимы или нет?

    БЦАА как много в этих буквах… Наверняка ты не раз слышал это название, а может даже и пробовал эту добавку, давай разбираться, что это такое, чем это полезно.

    Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

    Аминокислоты – это очень важная часть человеческого организма, более того, их можно назвать строительными кирпичиками. 20 % человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ. Эти органические соединения необходимы для синтеза гормонов, пигментов, витаминов, пуринов. Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) могут получать некоторые важные виды аминокислот только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, аминокилсоты разделяют на 2 группы:

• незаменимые (организм получает только из пищи);
• заменимые (производятся в человеческом теле).

   Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

    Вернемся теперь к тому, с чего начали, BCAA это аббревиатура от английского словосочетания Branched Chain Amino Acids или, говоря русским языком, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. В русском варианте чаще всего используют БЦАА. БЦАА — это комбинация из трех наиболее важных для обмена веществ человека незаменимых аминокислот.  Они состоят из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты с разветвленной цепью БЦАА так называются из-за их структуры, которая включает «боковую цепь» одного атома углерода и трех атомов водорода. Обычно пропорция аминокислот в БЦАА составляет 2:1:1 (L-Лейцин, L-Изолейцин и L-Валин). Эти три незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Из них лейцин наиболее изучен и, по-видимому, представляет самую большую физиологическую пользу.

    В процессе создания белка участвуют 20 аминокислот, но именно три аминокислоты БЦАА принимают непосредственное участие в построении мышц. БЦАА обеспечивают основу для синтеза белка и производства энергии. Из-за их распространенности и участия в синтезе белка и производстве энергии, БЦАА важны для многих метаболических процессов.

    Для того, чтобы БЦАА полноправно участвовали во всех процессах организма, необходимо обеспечивать потребление достаточного количества этих аминокислот в нужное время.

    БЦАА можно найти и в различных продуктах питания таких как мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, орехи и семена. Однако очень непросто обеспечить необходимую для организма норму аминокислот, употребляя только продукты питания, богатые аминокислотами. Особенно, если вы активно тренируетесь. В этом случае, вам на помощь придут добавки БЦАА, которые легко принимать и которые обеспечат ваш организм необходимым количеством аминокислот лейцином, валином и изолейцином. 

    Чем полезны аминокислоты БЦАА:

• лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей. Лейцин часто считается наиболее эффективной среди других аминокислот с разветвленной цепью, он расщепляется и усваивается быстрее, что позволяет использовать его более легко, чем другие типы, такие как изолейцин и валин. Преимущества лейцина: усиливает жиросжигание, улучшает восстановление мышц, усиливает физическую работоспособность, снижает мышечную потерю и положительно влияет на контроль сахара в крови.

• изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.
• валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;

Почему так важно употреблять БЦАА?

    БЦАА являются единственными аминокислотами, которые не расщепляются в печени. Все остальные аминокислоты регулируются кишечником и печенью перед тем, распространяются по всему организму. БЦАА направляются непосредственно в кровоток. Это означает, что потребление БЦАА напрямую влияет на их уровнь и концентрации в мышечной ткани и плазме. Интересно, что БЦАА сжигаются для производства энергии (окисляются) во время физических упражнений, поэтому они также важны для тренировок. 

    Все три аминокислоты являются незаменимыми для человека и должны поступать в организм с пищей или с добавками, то есть организм не состоянии синтезировать их самостоятельно.

Плюсы от употребления БЦАА:

1. Аминокислоты БЦАА быстро доставляются непосредственно к мышцам
2. Снижают уровень лактата после тренировки 
3. Замедляют процессы сжигания и разрушения мышц во время и после тренировки
4. Увеличивают циркуляцию гормона роста (GH), что связано с анаболическими механизмами, стимулирующими образование новой мышечной ткани
5. Способствует выработке энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
6. Подавляют чувство голода и улучшают сжигания жира
7. Снижают концентрацию сыворотки внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы после продолжительных физических нагрузок. Это уменьшает повреждение мышц и ускоряет восстановление
8. Ускоряют синтез протеина в организме
9. Нормализуют метаболизм
10. Нормализуют уровень сахара в крови

    Очень важно получать достаточное количество БЦАА во время тренировок, чтобы поддерживать мышечную ткань и уровень сахара на нужном уровне. Потребление углеводных, белковых и аминокислотных напитков вовремя и после тренировки может вызвать инсулиновую реакцию, которая помогает транспортировать БЦАА в клетки. И поскольку уровни БЦАА снижаются во время тренировок, имеет смысл употреблять их во время и / или после тренировок.

    Лейцин очень важен для синтеза белка, если вы тренируетесь голодным или не едите после тренировки, вы рискуете потерять больше белка, чем восстановите. Однако, если вы употребляете достаточное количество БЦАА, особенно лейцин, вы улучшите синтез белка.

    Для того, чтобы организм мог производить новый белок, необходимо ежедневное потребление лейцина от 1 до 4 грамм. Для спортсменов и людей, выполняющих тяжёлые тренировки, ежедневная норма может составлять более 12 граммов.

Подходит ли БЦАА при похудении?

    Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Говоря простым языком, аминокислоты BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его полагать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы. Именно на этом и строится принцип влияния BCAA на избавление от жировых запасов. Однако аминокислоты BCAA вовсе не являются жиросжигателем и способны влиять на снижение веса исключительно в комбинации с правильным питанием и активными жиросжигательными тренировками. Единственным их плюсом для похудения является то, что прием BCAA на пустой желудок помогает снизить чувство голода. 

    Тренеры рекомендуют принимать БЦАА утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мышечную массу, а новичкам добиться необходимого рельефа.

Как правильно принимать BCAA?

    Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 граммов. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема добавки остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 граммов аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема БЦАА. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

    Если же ваши тренировки не столь интенсивны, то делите так же стандартную порцию BCAA пополам и принимайте до, во время и сразу же после тренировки.

    Теперь ты хорошо знаешь, что означают эти загадочные буквы БЦАА. Если ты новичок, опытный спортсмен или просто мечтаешь похудеть - эти аминокислоты придут тебе на помощь. Помни, белок – это жизнь для твоего организма и твоих мышц, не забывай баловать своё тело качественными аминокислотами. И оно обязательно ответит тебе благодарностью.

    Meal2goal предлагает БЦАА отличного качества в 8 различных вкусах. Выбирай любой под настроение